Los Beneficios de caminar en la montaña. Lo que el Senderismo puede hacer por ti.
¿Qué es el Senderismo?
El senderismo es una actividad que se practica al aire libre y que consiste en seguir una ruta a pie, itinerario o ascensión en la naturaleza y entornos de montaña, de forma prolongada en tiempo y distancia. Se diferencia de una simple caminata en que el senderismo es un ejercicio de resistencia que se desarrolla de forma continuada y se recorren kilómetros a un ritmo constante.
¿Qué se necesita para practicar el Senderismo?
El Senderismo es una actividad deportiva sencilla y asequible, si la comparamos con otras actividades al aire libre. Existen rutas y caminos, como el de Santiago, que son muy famosos, pero se puede practicar en cualquier sendero señalizado que tengas cerca de casa.
Obviamente, en cuanto a material, un excursionista debe llevar calzado y ropa adecuada al tipo de terreno, itinerario y clima de la zona que visite, así como una mochila que contenga todo lo necesario para llevarla a cabo con seguridad y autonomía como comida, bebida, un botiquín, mapas, etc…
Esta es una lista básica de equipo recomendado para senderismo:
-Mochila de día (tamaño de 20 o 30 Litros).
-Botas de senderismo de caña media o alta con buena suela y agarre..
-Ropa de senderismo o montaña adecuada a la época del año.
-Forro polar.
-Chaqueta impermeable y cortavientos (tipo Gore Tex).
-Gorro y guantes de abrigo (otoño-invierno).
-Gorra de sol.
-Gafas de sol.
-Crema de protección solar y barra protector labial.
-1 o 2 bastones de marcha.
-Mapas y guías de la zona que comprenda el itinerario.
-Agua o bebida isotónica (1,5 litros.
-Almuerzo y snacks (bocadillos, sándwiches, fruta, barritas, frutos secos, etc…).
-IMPORTANTE: Medicación personal en caso de alergias, diabetes, asma, etc…
BENEFICIOS DEL SENDERISMO Y MONTAÑISMO
Nada es más natural que caminar. Sin embargo, la actividad de caminar conlleva numerosos beneficios según las autoridades sanitarias. El senderismo se puede practicar por todos y en todos los niveles: desde una ruta de exploración con niños, una marcha moderada para una persona con trastornos cardiovasculares, hasta ascensiones de mayor dificultad o carreras de montaña.
Además se puede practicar todo el año, porque en invierno podemos sustituir una caminata por una Excursión con Raquetas de Nieve para disfrutar de los paisajes nevados de bosques y montaña.
A nivel fisiológico y psicológico, está comprobado médicamente y según numerosos estudios que el senderismo tiene efectos beneficiosos para nuestra salud física y mental:
1. Mejora la salud cardiovascular: caminar durante un largo periodo de tiempo activa el corazón y lo fortalece. Mejora la circulación sanguínea y la tensión arterial. Esto ayuda a prevenir, en gran medida, las enfermedades cardiovasculares y coronarias, y la hipertensión.
2. Reduce el colesterol: practicar senderismo de forma regular reduce los niveles altos de colesterol y glucosa en sangre. Los médicos recomiendan caminar al menos tres veces por semana y unos 30 minutos de duración, como mínimo. Una caminata de unas pocas horas moviliza la producción de energía aeróbica (la que quema grasa) y ayuda a combatir el exceso de colesterol, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
3. Respira aire puro: alejarse de la polución para practicar deporte en la naturaleza o la montaña es un regalo para los pulmones y convierte un simple entrenamiento en un hábito saludable. Se incrementa nuestra capacidad respiratoria.
4. Combate el sedentarismo: el senderismo es una manera entretenida de activar el cuerpo porque cada ruta o excursión puede convertirse en una nueva aventura que nos ayuda a activar el cuerpo y la mente, y nos enriquece.
5. Alivia los dolores de espalda: siempre que se practique de forma correcta y sin cargar de manera excesiva la mochila que acompañe al ejercicio, el senderismo ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y también a relajarlos.
6. Mejora tu autoestima: según se refleja en un estudio publicado en 2010, sólo pasear durante al menos cinco minutos ya es suficiente para mejorar la autoestima y reducir el estrés. Además, pasar el día entero en la naturalza mejora aún más los resultados. Es una forma maravillosa de cuidar nuestro cuerpo y percibir nuestros límites, reconectando con la naturaleza.
7. Amplía tus relaciones: el senderismo permite conocer gente nueva o forjar vínculos con tus amigos, familiares o compañeros de trabajo. Pocas cosas hay más gratificantes que compartir el ejercicio físico de una caminata y una conversación mientras descubres la belleza de nuevos paisajes y espacios naturales.
De forma resumida, el senderismo nos proporciona una mejor calidad de vida, un mejor estado de ánimo, un mayor bienestar mental y la ampliación de nuestras relaciones sociales.
CONSEJOS DE PREVENCIÓN PARA PRACTICAR EL SENDERISMO
En términos de relación beneficio / riesgo, el senderismo es probablemente uno de los deportes más recomendables ya que se adapta a la edad, habilidades y nivel físico de todas las personas.
-Compra calzado específico de senderismo o montaña y que se ajuste bien a tus pies. Lo ideal es una bota de caña medio o alta para proteger el tobillo, con membrana impermeable pero transpirable (tipo Gore Tex) para mantener el pie seco, y que cuenten con una suela de buen agarre y antideslizante (tipo Vibram). Los pies se suelen hinchar después de caminar durante horas por lo que se recomienda dejar aproximadamente un dedo de espacio en tu calzado de senderismo para que el pie vaya cómodo y te permita ponerte calcetines más gruesos en invierno. Dejar mucho espacio de sobra en tus botas no es aconsejable porque el pie se deslizará dentro de la misma produciendo, peor sujeción, roces y ampollas.
-Los esguinces de rodilla o tobillo ocurren con mayor frecuencia en terrenos irregulares. Atención, ocurren más a menudo cuando el cuerpo está cansado, normalmente al final de la caminata y cuesta abajo. Las personas con sobrepeso son más vulnerables a los esguinces.
-Hay que llevar agua o bebida isotónica para una correcta hidratación así como los alimentos que nos aporten la energía y los nutrientes adecuados para mantener un nivel suficiente de carbohidratos, sales y minerales. Ten cuidado con los niños que se deshidratan más rápido que los adultos y necesitan comer y reponer energías con más frecuencia.
-En las montañas, las rutas de senderismo e itinerarios de montaña se preparan con antelación y cuidado. Debemos elegir una ruta adaptada a la duración, distancia y dificultad de los excursionistas menos capacitados o experimentados, tener siempre una ruta o plan alternativos en caso de mal tiempo (refugio, otro sendero, etc.) y no olvidar consultar el pronóstico del tiempo en fuentes fiables.
-Idealmente, las cargas transportadas en la mochila durante una excursión no deben exceder el 20% del peso del caminante.
-Se recomienda un botiquín de primeros auxilios para senderismo: tijeras, vendas, desinfectante, cinta de compresión, etc.
-En verano, llevar agua suficiente, ropa ligera de colores claros y transpirable, gafas de sol, protector solar y gorra o sombrero evitarán deshidratación, quemaduras solares y golpes de calor. Ojo con las quemaduras solares, especialmente en verano y en las montañas, cuando el aire es más frío o las nubes enmascaran el calor y la mayor radiación del sol.
-En invierno tienes que adaptar tu ropa y equipo al clima cambiante y frío, lluvia, viento, bajas temperaturas, nieve etc… especialmente en las montañas. Debes llevar ropa de abrigo por capas, gorro y guantes de abrigo y planificar bien la ruta que vas a realizar.
-Evita salir solo. Ir acompañado permite compartir la experiencia y recibir ayuda en caso de accidente.
-Siempre informa a alguien de tu entorno de la ruta y zona a la que vas. En caso de un problema o accidente, esto ayudará a los equipos de rescate a acotar la zona de búsqueda y poder ofrecer la asistencia más rápidamente.
¿Cómo iniciarte en el Senderismo?
Para la práctica del senderismo en montaña de forma segura, es recomendable empezar con salidas y excursiones acompañados de un Guía de Montaña o bien formarte con los cursos específicos acorde a tu nivel y experiencia.
Si deseas iniciarte y aprender a moverte en montaña con autonomía y seguridad, te recomendamos los Cursos de Montañismo de nivel iniciación y un Curso de Orientación en montaña que tienen una duración de 2 días durante los cuales aprenderás los fundamentos y técnicas de esta actividad en la naturaleza.
Para la práctica del montañismo invernal, es recomendable realizar un Curso de Alpinismo iniciación.
DREAMPEAKS – DEPORTES DE AVENTURA Y ACTIVIDADES DE MONTAÑA EN MADRID.
Texto y Documentación por Gabriel Blanco (Guía de Montaña).