SENDERISMO ESTIVAL. TÉCNICAS Y CONSEJOS (I).
Si bien la técnica de caminar es conocida por el ser humano desde “casi” su nacimiento, no son pocos los problemas derivados por hábitos incorrectos. Ello lo vemos frecuentemente reflejado en forma de lesiones, falta de amplitud articular, ineficacia, fatiga, etc,…
El objetivo de este texto es resumir y ordenar aquellas pautas a modo de recordatorio, para evitar hacernos daño, cansarnos en exceso y jugar dentro de los márgenes de seguridad que la actividad que elijamos requiera.
TÉCNICA
Bajo estas líneas podemos observar la biomecánica del paso. Dividiremos a partir de aquí, varios apartados para tratar la técnica adaptada a nuestra actividad de la forma más amplia posible.
Desde un primer punto de vista físico, decir que las estructuras músculo-esqueléticas que intervienen en el senderismo se verán sobrecargadas en numerosas ocasiones por el peso que normalmente transportamos y también por la disparidad de pendientes y tipos de terrenos por donde transcurre nuestra ruta.
FASE PREPARATORIA
Fortalecer todos esos grupos musculares para afrontar con soltura las rutas será garantía de largo disfrute. Sugerimos entrenar sin descuidar el tren superior ni por supuesto el tripartito (abdominales, lumbares y glúteos).
Ejercicios como las sentadillas, las planchas isométricas o subir escaleras, harán que tonifiquemos y preparemos nuestro cuerpo. Pero como siempre, en
la variedad de ejercicios está la clave para no caer en el aburrimiento, además de incidir sobre todas las áreas musculares que después emplearemos.
En este apartado cabe resaltar la importancia de los estiramientos y su aplicación en el rango de angulaciones que utilizamos para resolver los movimientos. Técnicas de yoga, pilates, etc, nos ayudarán con ello y harán que nuestra preparación sea amena y motivante.
EN TERRENOS LLANOS
- El inicio será tranquilo. De menos a más.
- La cabeza erguida. Ni demasiado alta, ni baja. Truco: Mirada 10m adelante. Salvo terreno peligroso.
- Los hombros rectos y relajados alineados con la cadera.
- Los brazos acompañan los pasos y la respiración. No alargar zancada.
- La entrada de la pisada se debe realizar con el talón, la transición con la planta y la salida con el metatarso o punta del pie. (ver secuencia de paso).
- Los pies deben tratar de ir paralelos, ni demasiado abiertos ni demasiado cerrados.
- La rodilla ligeramente flexionada al apoyar el talón.
- Regular el ritmo sin excesivas paradas. Más vale lentitud y constancia.
ASCENSOS
- Adoptar una posición lo más erguida posible.
- Pasos más cortos cuanto más pendiente.
- Ritmo bajo o muy bajo con constancia.
- Pisada (talón-planta-punta), con una menor intervención del talón.
- Botas atadas de tal manera que tobillo quede liberado y pueda movilizarse.
DESCENSOS
- Posición erguida. Si retrasamos nuestro centro de gravedad, favorecemos el resbalón.
- Tronco hacia delante cuanto más pendiente.
- Encarar de frente la pendiente para favorecer el máximo contacto de la superficie de nuestra suela con el terreno.
- Acortar la zancada y elevar la pierna justo lo necesario para sortear
obstáculos, (pie cerca de la superficie).
- Seguimos la secuencia natural de paso.
- La cadencia se incrementa favorecida por la gravedad, pero sin descontrol.
- Alternativamente girar el cuerpo a una posición lateral sobre la pendiente cuanto mayor sea esta.
- Podemos incluso bajar nuestro centro de gravedad agachándonos puntualmente.
- Flexionar rodillas en el momento del encuentro del pie con la superficie.
- El cazado bien atado para que el pie no se deslice dentro del mismo. Los tobillos que son la parte más delicada deben estar bien sujetos por la caña de nuestra bota.
CASOS CONCRETOS
1.PEDRERAS
Las pedreras, tarteras y canchales son terrenos de piedra disgregada de diferente tamaño.
ASCENSO. Se puede volver muy complicado, pues tras cada paso el pié tiende a deslizar y a deshacer una y otra vez lo avanzado. Para ello hay que mantener cuerpo erguido, pisadas suaves, cortas y buscando los huecos del terreno más horizontales. Hay que acomodar repetir el gesto de acomodar nuestra bota sobre la roca suelta antes de cargar el peso por completo para dar el paso.
Hacer zigzags conforme la pendiente crezca. Son terrenos poco agradecidos para el avance, pero con práctica y sin prisa veremos cómo merece la pena hacerlo con método, de lo contrario, puede llegar a frustrar bastante.
DESCENSO. Con la técnica apropiada y un poco de práctica será incluso un ejercicio divertido donde nos dejaremos deslizar con suavidad sobre el terreno. Eso sí, con muchísimo cuidado. No hay que perder jamás el respeto ni la concentración. En esta tipo de terrenos “sueltos”, la típica roca estática puede hacer que tropecemos y caigamos.
La recomendación aquí es mantener cuerpo semi erguido, tronco enfrentado a la pendiente, piernas sin rigidez, con las rodillas dispuestas a amortiguar en cada paso. Se puede acentuar la entrada de talón en nuestro paso pero acompasando bien esa flexión de rodilla porque sino el impacto sobre estas o la cadera será demasiado acusado.
Las pedreras con bolos más grandes o mezclados son típicas de zonas de granitos y gneis. La principal pauta será realizar visuales previas sobre el terreno donde nos adentremos. Elegir el camino nos facilitará el pasaje y para ello nos podemos apoyar en los bloques más grandes del entorno como referencia. Estas zonas requieren de máxima atención por las oquedades, resbalones debidos al humedad de la roca, cantos afilados, etc. No hay una pauta específica aquí para ascender o descender. Atender a los bloques que pueden moverse o desprenderse y pasar por aquellas zonas menos expuestas.
En grupo, pasar de uno en uno y elegir un punto de reunión cercano y protegido. De lejos los desprendimientos recientes suelen tener colores más claros o trazos definidos por el recorrido del propio desprendimiento. En altitud se suelen tener en cuenta las heladas, para asegurar que todo esté bien soldado. Atención y oído adecuando ritmos y pasos en cada trazo.
FLANQUEOS.
Tanto en pedreras de piedra menuda como con grandes bloques, los flanqueos seguirán las pautas descritas anteriormente. Cabe apuntar que cuanto mayor la pendiente colocaremos el pie de arriba en dirección de la marcha y el de abajo ligeramente angulado respecto del primero, dirigido hacia la bajada.
3.HIERBA
Este tipo de terreno se caracteriza por retener humedad bastante a menudo. También es fácil encontrar en él pequeñas terrazas a modo de escalera que favorecerán el tránsito.
ASCENSOS. Buscaremos esas pequeñas terrazas y realizaremos zigzags cuando la pendiente se acuse en exceso. Las pautas de suavidad, cadencia, posición lo más erguida posible se mantienen como venimos describiendo.
DESCENSOS. A menudo en tiempo húmedo, se convierten en zonas muy resbaladizas y difíciles de atravesar. Seguiremos con la búsqueda de protuberancias de la tierra o pequeñas terrazas a modo de escalera. Si la pendiente o su estado estuvieran demasiado difíciles, podemos incluso utilizar crampones y/o piolet, en caso de que los llevemos. En cuanto a la posición del cuerpo podemos llegar a ayudarnos de una posición de cara a la pendiente similar a la de un “destrepe” en roca. En el caso de caída, intentaremos posicionarnos lo más rápidamente posible en posición de V invertida, piernas en dirección al descenso, tratando de abrir piernas y brazos en X sobre el terreno.
FLANQUEOS. Similar a la anterior descripción. Si se cree necesario es posible utilizar piolet y/o crampones, pues son herramientas que funcionan muy bien en el tapiz herbáceo.
4.NEVEROS
Aquellas mancha de nieve vieja que aún permanecen en periodo seco merecen que no perdamos la atención a la hora de atravesarlos. En particular cuidado en horas tempranas por mayor probabilidad de presencia de hielo. El uso de crampones y piolet será necesario en muchas travesías estivales Si no puede evitarse, también podemos valorar tallar escalones con el piolet, o con nuestra propia bota y apoyarnos firmemente en nuestros bastones. El uso de una cuerda ligera de tipo “randonné” puede resultar muy útil para asegurar los pasos más expuestos.
5.RÍOS O TRAMOS DE AGUA
Atenderemos estas zonas sobre todo por su profundidad y anchura. El agua en montaña puede estar muy fría incluso en verano. En general, más allá de nuestra rodilla, la profundidad de un tramo de agua puede darnos problemas. También tener en cuenta deshielos o posibles avenidas en época de lluvias.No nos detendremos en este apartado al ser este un tema extenso cuya importancia merece mayor detenimiento.
DREAMPEAKS – DEPORTES DE AVENTURA Y ACTIVIDADES DE MONTAÑA EN MADRID.
Texto y Documentación por Santos Calvo y Gabriel Blanco (Guías de Montaña).